Белок в питании спортсменов: формы производства и отличия между ними - bodypit.ru

белковая еда

Белок важен для наращивания мышечной массы и восстановления поврежденных тканей, поэтому в спортивном питании он занимает отдельную роль. В этой статье мы расскажем какие есть источники белка и какие они имют недостатки и преимущества.

Форма продажи белковых добавок

Белковые добавки бывают разных форм, но наиболее распространенными являются протеиновые порошки. Эти порошки представляют собой концентрированные формы белка и могут быть получены из растительных или животных источников. Обычно они продаются в одной из трех форм.

  • Белковые концентраты наиболее близки к цельным продуктам и содержат около 60-70% белка, остальное составляют жиры и углеводы. Белковые изоляты получают путем удаления жира и углеводов.
  • Белковые изоляты содержат не менее 90% белка.
  • Белковые гидролизаты производятся путем гидролиза (нагревания, кислоты или ферментов), который разрывает аминокислотные связи. Гидролизаты состоят из смесей олигопептидов, пептидов и свободных аминокислот. Сообщается, что они легче всасываются в кровоток и используются организмом.

Протеиновые добавки легко найти, и существует множество вариантов источника протеина и формы, в которой он продается; но, как и другие ингредиенты добавок, не все они полезны или даже безопасны. Чтобы обеспечить максимальную пользу от употребления протеиновых добавок, потребители этих продуктов должны учитывать несколько важных факторов.

Источники белка

Одним из важных соображений для людей, выбирающих протеиновые добавки для улучшения спортивных результатов, является выбор продуктов, которые содержат полноценные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот.

Сыворотка

Вероятно, самый популярный источник полноценного белка — это сыворотка. Сыворотка производится из молока и имеет то преимущество, что она легко усваивается и усваивается. Он богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые играют важную роль в развитии мышц и восстановлении после упражнений. Однако концентрат сывороточного протеина содержит молочный сахар и лактозу, что может быть проблематичным для людей с непереносимостью лактозы. Выбор изолята может помочь преодолеть это препятствие.

Казеин

Еще один популярный молочный белок — казеин. Казеин всасывается медленнее, чем сыворотка, и может помочь замедлить распад мышц во время интенсивных упражнений. И сыворотка, и казеин являются товарными ингредиентами, поэтому возможны проблемы с качеством и фальсификация.

Яичный белок

Один из лучших источников полноценного белка, который также подходит некоторым вегетарианцам, — это яичный белок. Яйца имеют наивысший PDCAAS или «показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка», который измеряет качество и усвояемость белка. Яичный белок также уступает только сыворотке по содержанию лейцина, BCAA, который играет самую большую роль в здоровье мышц. Обычно яичный белок получают из яичного белка, который содержит наибольшую долю белка и минимальное количество жира, поскольку жир в яйцах содержится почти исключительно в желтке.

Оболочка яичной скорлупы

Другая часть яйца, которая начинает привлекать повышенное внимание, — это оболочка яичной скорлупы. Этот тонкий, волокнистый, защитный двойной слой яйца состоит в основном из белка и богат питательными веществами, включая коллаген типов I, V и X, а также несколько важных гликозаминогликанов, таких как хондроитинсульфат и гиалуроновая кислота. Недавние исследования также показали, что негидролизованная мембрана из яичной скорлупы может действовать как источник пребиотика, способный благотворно увеличить разнообразие кишечника.

Соевый белок

Для веганов и вегетарианцев, не употребляющих продукты животного происхождения, выбор полноценного источника белка может оказаться более сложной задачей. Соевый белок содержит все девять незаменимых аминокислот и является очень популярным источником белка, хотя у него есть несколько недостатков, включая его ГМО-статус, аллергенность и усвояемость, а также содержание природных эстрогенов. Ферментация сои помогает преодолеть некоторые из этих недостатков. Гороховый протеин — еще один распространенный вегетарианский источник протеина. Он содержит все девять незаменимых аминокислот, хотя метионин часто очень низкий или отсутствует в некоторых формах. Гороховый протеин богат ВСАА. К другим хорошим растительным белкам относятся конопля, чиа и рис. Чтобы обеспечить полноценную добавку растительного белка, часто используется смесь белков из разных растительных источников.

Мясо

Белковые пептиды с более короткой цепью, как правило, из говядины или курицы, особенно пептиды коллагена, также являются популярными белковыми добавками для спортсменов и других лиц, которые покупают добавки для улучшения спортивных результатов и снятия усталости. Большинство пептидов коллагена гидролизуются (частично или полностью), чтобы облегчить их всасывание через стенку кишечника. Эти специализированные белковые добавки могут поддерживать как суставы, так и кости, а также увеличивать мышечную массу.

Доза белка

Одна из областей, которой часто пренебрегают при маркетинге или покупке протеиновых добавок, — это рассмотрение того факта, что можно потреблять слишком много протеина, чтобы наш организм мог адекватно расщепить и усвоить. Наш организм расщепляет белок довольно эффективно, если наши пищеварительные механизмы желудка, поджелудочной железы и кишечника работают должным образом. Но даже незначительное нарушение пищеварения, такое как недостаточное количество желудочного сока (настоящая проблема для тех, кто должен принимать кислотные нейтрализаторы), может резко повлиять на эффективность переваривания белка, посылая слишком много непереваренного белка в толстую кишку, где он может ферментироваться некоторыми бактериями толстой кишки, потенциально производящие токсичные соединения. Нормальная доза для большинства — около 15-25% от общего количества калорий в день, но это также зависит от возраста, пола и уровня активности.

Белок играет жизненно важную роль в удовлетворении потребностей в питательных веществах спортсменов и других людей, желающих вести здоровый и активный образ жизни, особенно после среднего возраста. При должном внимании и внимании выбор правильной белковой добавки может стать решающим инструментом в достижении этих целей.