Cоветы по спортивному питанию для достижения спортивных результатов

Cоветы по спортивному питанию для достижения спортивных результатов

Когда дело касается спортивных результатов, то ваше питание, так же важно, как и то, насколько усердно вы тренируетесь. Программа спортивного питания поможет вам показать себя лучше и сильнее.

Конкретные потребности в питательных веществах зависят от вашего спортивной нагрузки и от того, как часто вы занимаетесь. Консультации диетолога или спортивного диетолога — лучший способ разработать индивидуальный план для ваших целей. Однако есть универсальные советы, которые пригодятся всем.

Сбалансируйте макроэлементы

«Макроэлементы» относятся к трем основным компонентам пищи: жирам, углеводам и белкам. Каждый должен ограничивать потребление жиров и стремиться есть больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных. Выбирайте орехи, семена нерафинированного масла и нежирное мясо, например курицу или рыбу.

Углеводы — это то, что дает вам энергию, а белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Это миф, что все спортсмены должны соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Ваши мышцы нуждаются в глюкозе, содержащейся в углеводах, для поддержания энергии и спортивных результатов. Необходимое количество углеводов и белков зависит от вида спорта. Спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, нужно больше углеводов для поддержания энергии и умеренного уровня белка. Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, необходимо больше белка и умеренное количество углеводов.

Белок — одно из основных питательных веществ, о котором вы слышите, когда речь заходит о спорте, но это не значит, что вы должны употреблять протеиновый коктейль при каждом приеме пищи. Академия питания и диетологии сообщает, что многие эксперты по питанию говорят, что спортсмены должны ежедневно потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм (примерно от 0,55 до 0,9 грамма на фунт) веса тела. Потребление белка должно быть распределено в течение дня и может поступать из растительных и животных источников. Международный олимпийский комитет рекомендует спортсменам потреблять от 15 до 25 граммов белка в течение двух часов после тренировки для достижения наилучших результатов и восстановления мышц.

Время приема пищи

Ешьте хорошо сбалансированную пищу за три-четыре часа до тренировки или матча. Выбирайте цельнозерновые продукты с белком и умеренным содержанием жира. Сладкий картофель — отличное топливо для тренировки. Салат из курицы-гриль с фруктами и темной зеленью — хороший вариант восстановления.

Добавление микронутриентов Комбинация нежирных протеиновых фруктов и овощей обеспечивает оптимальное питание спортсменов.

Микроэлементы относятся ко всем остальным витаминам и минералам, которые вам нужны. Спортсмены должны получать много кальция и витамина D вместе с железом, витамином B, цинком и магнием.

Собери все вместе

Получить полноценное спортивное питание можно только с помощью диеты. Иногда добавки или коктейли полезны, когда у вас мало времени, но всегда лучше есть цельные продукты. Помните эти советы при планировании сбалансированной диеты:

  • В качестве макроэлементов выбирайте постное мясо из цельного зерна и много фруктов и овощей. Необязательно есть мясо, чтобы удовлетворить потребность в белке. Многие ведущие спортсмены являются вегетарианцами или придерживаются растительной диеты.
  • Ешьте много фруктов и овощей. Они содержат микроэлементы, антиоксиданты и углеводы. Ограничьте потребление красного мяса и отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам.
  • Некоторые отличные продукты в качестве топлива включают овсянку, обезжиренный йогурт, орехи, бананы, лосось, яйца, апельсины и льняное семя. Попробуйте сочетать эти ингредиенты в блюдах и закусках.

Питье

Также важно то, что вы пьете. Питьевая вода в течение дня — лучший способ избежать обезвоживания. Спортивные напитки могут быть полезны для восполнения электролитов и углеводов, потерянных во время тренировок, но Американский совет по физическим упражнениям перечисляет некоторые продукты, содержащие те же питательные вещества. Если во время игры вы сильно потеете, ищите напитки, содержащие соль и калий.

Упорные тренировки требуют от вас хорошо спланированной диеты, чтобы ваша пища удовлетворяла потребности вашего организма в энергии и восстановлении. Диетолог может дать рекомендации в соответствии с вашим видом спорта и предпочтениями в еде, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов.